粗糧細(xì)糧一起來(lái)
我們一般習(xí)慣稱大米和面粉為細(xì)糧,除此以外的糧食稱為粗糧。
粗糧主要包括以下三大類(lèi):
★谷類(lèi)中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩;
★各種干豆類(lèi),如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等;
★塊莖類(lèi)如紅薯、山藥、馬鈴薯等。
食物中含有人體需要的7大營(yíng)養(yǎng)素,它們是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水。他們各自具有不同的重要生理功能,對(duì)人體是缺一不可的。無(wú)論是細(xì)糧還是粗糧都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分,但是都不全面。
細(xì)糧的總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高,口感比較好,但是粗糧中某些微量元素和維生素,如鐵、鎂、鋅、硒和B族維生素的含量要比細(xì)糧要多一些。
此外,粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時(shí)間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此,主食多樣化、粗細(xì)搭配才能保證營(yíng)養(yǎng)平衡。
慢一點(diǎn)少一點(diǎn)加入粗糧
粗糧含有比較多的膳食纖維,是維持人體健康不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。但是,過(guò)多高纖維的食物可以引起飽脹感,會(huì)造成寶寶攝進(jìn)熱量不足,這對(duì)寶寶的發(fā)育是不利的。
1歲之內(nèi)的寶寶不能吃粗糧:寶寶從6個(gè)月開(kāi)始添加輔食時(shí),仍應(yīng)以奶類(lèi)為主,輔食的添加的原則是由少到多、由細(xì)到粗、由一種到多種。粗糧的纖維含量高、口感比較差,不太適應(yīng)嬰兒的腸胃功能,因此1歲之內(nèi)的寶寶不能吃粗糧,同時(shí),植物性食品如纖維含量較高的蔬菜的攝進(jìn)量也有一定的限制。
1歲~3歲的寶寶可以適量的加入加工精細(xì)、口感比較好的粗糧:這一階段的寶寶生長(zhǎng)發(fā)育比較快,仍需要豐富的營(yíng)養(yǎng)食物。食物中應(yīng)該保證細(xì)糧、肉蛋魚(yú)類(lèi)、一定量的奶類(lèi),適量的蔬菜、水果和粗糧。制做精細(xì)的粗糧和蔬菜,口感好,寶寶容易接受。
對(duì)于大一點(diǎn)的寶寶,日常膳食應(yīng)該搭配些粗糧:這樣可以彌補(bǔ)細(xì)糧中纖維素含量少,以及細(xì)糧加工過(guò)程中礦物質(zhì)和維生素丟失的不足,做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。但是也不要過(guò)多吃粗糧,過(guò)多的粗糧會(huì)降低蛋白質(zhì)的攝入,粗糧中含有的大量纖維素會(huì)影響礦物質(zhì)和微量元素的吸收。根據(jù)臨床觀察,每天攝入的粗糧總量不應(yīng)超過(guò)當(dāng)日主食總量的1/4較為適宜。
吃一點(diǎn)粗糧好處多多
吃粗糧可以彌補(bǔ)細(xì)糧中不全的營(yíng)養(yǎng)素,保證營(yíng)養(yǎng)平衡,此外粗糧對(duì)寶寶身體健康還有以下好處:
?、兕A(yù)防骨質(zhì)疏松:過(guò)多攝入肉類(lèi)及甜食可使體液變成弱酸性,這樣不利于鈣在骨骼的沉積,久而久之可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。常吃一些粗糧以及瓜果蔬菜,可增加堿性物質(zhì),保證體內(nèi)酸堿平衡,可使骨骼長(zhǎng)得結(jié)實(shí)。
?、诰S護(hù)牙周健康:粗糧中纖維素含量高,能促進(jìn)孩子咀嚼肌和牙床的發(fā)育,除掉牙縫內(nèi)污垢,起到清潔口腔、預(yù)防齲齒、維持牙周健康的作用。
③控制肥胖預(yù)防糖尿?。捍旨Z中纖維在胃腸道內(nèi)能吸收大量水分,使其增大體積產(chǎn)生飽腹感,減少饑餓感,有利于控制體重。粗糧纖維吸水膨脹能延緩食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間,減慢了腸道吸收糖的速度,避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象,提高人體耐糖的程度,利于血糖穩(wěn)定。
?、芘疟阃〞常捍旨Z纖維可刺激腸道的蠕動(dòng),保證排便暢通,避免便秘的發(fā)生。
?、轀p少癌癥發(fā)病率:淀粉類(lèi)食物進(jìn)入腸道后,腸道有益細(xì)菌會(huì)大量繁殖,有助于增加糞便,促使排泄,加速致癌代謝毒物排出體外。讓寶寶從小養(yǎng)成“食物多樣,谷類(lèi)為主”的飲食習(xí)慣,能有效地減少癌癥的發(fā)生。
?、薇Wo(hù)心血管:如果經(jīng)常讓寶寶吃些粗糧,植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合,降低血中膽固醇的濃度,起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,保護(hù)心血管的作用。
?、哳A(yù)防和減輕過(guò)敏癥狀:許多寶寶受到皮炎、濕疹等過(guò)敏性疾病的困擾。其原因除了遺傳因素外,食物也能誘發(fā)病情發(fā)作,肉類(lèi)、牛奶、禽蛋等動(dòng)物性食品是其罪魁禍?zhǔn)?。減少一些動(dòng)物性食品攝入,多吃糙米、蔬菜,就能使寶寶的過(guò)敏性體質(zhì)得到改善。這里的奧妙于糙米、蔬菜供養(yǎng)的紅細(xì)胞生命力強(qiáng),又無(wú)異體蛋白進(jìn)入血流,所以能防止特應(yīng)性皮炎發(fā)生。
粗糧需要科學(xué)吃
粗糧雖好,但也不是多多益善。粗雜糧吃起來(lái)口感通常要比細(xì)糧差一些,一般不好消化。在進(jìn)食大量粗糧后,會(huì)出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀。因此,在發(fā)育期的兒童以及青少年都不建議過(guò)量食用,以免影響其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
★作為副食來(lái)搭配,如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。
★零食也可吃全麥餅干、煮玉米等。
★科學(xué)的做法是粗細(xì)搭配,一般的比例為粗糧1份+3份到4份細(xì)糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效,又避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生不良反應(yīng)。
★了使寶寶能夠喜歡吃粗糧,應(yīng)該講究烹飪方法,使細(xì)糧搭配