導(dǎo)語:對于懷孕期的準(zhǔn)媽媽,良好的睡眠質(zhì)量是維持身體健康的重要基礎(chǔ)之一,但越來越多的準(zhǔn)媽媽在睡眠問題上備受煎熬。那究竟是什么讓準(zhǔn)媽媽無法安然入睡呢?
KangKang媽的微博來自iphone
2010.12.2122:00老公還在看《CSI》,有點(diǎn)困了,KangKang,跟媽媽說“晚安”。
2010.12.2123:00KangKang,你是女孩子嗎?媽媽希望是這樣的哦…可是,爸爸卻希望你是個(gè)男孩子,這可真矛盾啊。
2010.12.220:15餓啊,該死的老公,怎么可以睡得那么香,我-要-吃-東-西?。。。。。?/p>
2010.12.221:00KangKang,再跟媽媽說一次“晚安”,好愛你哦。
2010.12.222:10要上廁所,憋不住了,要命啊。
2010.12.222:50水的味道怎么怪怪的,還是我忘記刷牙啦,老公,老公,人呢?
2010.12.223:30腰疼、屁股疼、腿疼、胳膊也稍微有點(diǎn)疼,正著躺、側(cè)著躺、向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)。
2010.12.225:00又一次的廁所進(jìn)行時(shí),手機(jī)快沒電了,不早不晚,哎!
2010.12.225:45KangKang,你在跟媽媽打招呼嗎?親愛的,請溫柔一點(diǎn)。
2010.12.226:30實(shí)在有些堅(jiān)持不住了,老媽卻在精神奕奕地給我做早飯。想睡個(gè)好覺怎么那么難。
專家建議,孕期準(zhǔn)媽媽最好在晚上10點(diǎn)以前就寢,并保證有充足的睡眠時(shí)間(8-9個(gè)小時(shí)),尤其是在夜里11點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)之間,良好的睡眠質(zhì)量可以讓身心都得到充分地放松調(diào)整,既而養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣,做到早睡早起。
誰是準(zhǔn)媽媽的“睡眠殺手”?
尿頻
孕期準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)加重,尿量也逐漸變多。隨著子宮變大,不斷壓迫膀胱,加上胎兒夜間活動(dòng)愈發(fā)頻繁,導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽總有便意,小便次數(shù)也隨之增多。
腿抽筋
到了孕中期,一些準(zhǔn)媽媽常因胎兒生長骨骼發(fā)育會(huì)引起孕媽媽缺鈣而引起腿抽筋、后背疼等癥狀。
大肚子
越來越大的肚子是打擾準(zhǔn)媽媽睡眠的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;,尤其是在孕晚期,很多準(zhǔn)媽媽都在輾轉(zhuǎn)反側(cè)中迎來次日黎明。
喘不過氣
有些準(zhǔn)媽媽會(huì)在夜里突然感到心跳加速,喘不過氣,短短幾分鐘后又一切恢復(fù)平常,但此時(shí)已睡意全無。其實(shí)是由于在懷孕期,心臟需要泵出更多的血液供給子宮,這就讓心臟的負(fù)荷加重,心率也就隨之加快。而子宮的增長,需要更多的空間,從而對心臟造成壓迫,準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的耗氧量也在不斷增加,所以有時(shí)會(huì)感到喘不過氣。
胃灼熱
孕激素的變化和子宮對胃的壓迫都會(huì)讓胃賁門變得松弛,導(dǎo)致胃酸溢出,讓準(zhǔn)媽媽感到胃稍有灼熱感或胃不舒服,尤其是在睡覺的時(shí)候,這種感覺就更為明顯。想好好睡覺,實(shí)在很難。
便秘
孕期,準(zhǔn)媽媽的消化系統(tǒng)效率降低,吃進(jìn)去的食物在胃、腸中滯留時(shí)間過長,從而引起便秘。盡管,通過一些就是手段立即改善這一狀況,但長期便秘卻給準(zhǔn)媽媽的心理造成一定影響,讓她無法順利入睡。
惡心
在孕早期,由于激素和血糖水平不穩(wěn)定,造成有些準(zhǔn)媽媽時(shí)常感到惡心,嘔吐不止,這也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。
Tips
臨近分娩期,各種各樣的“擔(dān)心”都會(huì)聚攏在準(zhǔn)媽媽的腦袋里,加上對于分娩的恐慌及寶寶即將到來的興奮,更是讓準(zhǔn)媽媽無心睡眠。但是,身體信號卻又頻頻傳來,疲倦感讓準(zhǔn)媽媽同時(shí)承受著身體和精神的雙重煎熬。
準(zhǔn)媽媽應(yīng)對法寶
保持正確的睡姿
準(zhǔn)備一張更大一些的床,讓準(zhǔn)媽媽隨時(shí)可以變換體位,又不會(huì)擔(dān)心驚動(dòng)了睡在一旁的老公。保持良好的睡姿很重要,盡量不要仰臥,最好選擇左側(cè)位睡覺,因?yàn)檫@樣更有利于準(zhǔn)媽媽及胎兒健康,還可以減輕對輸尿管的壓迫,降低右側(cè)腎盂腎炎發(fā)病的幾率。另外,多找?guī)讉€(gè)小靠枕,將靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后,那樣會(huì)更舒服些。
準(zhǔn)備舒服的被褥
為了減輕因身體不便而對睡眠造成的影響,準(zhǔn)備一套舒適的被褥會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽更快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。最好選擇棕櫚床墊或直接在床板上鋪上厚度至少在9cm以上的中、硬度床墊,并注意枕頭松軟,高低適宜。進(jìn)入冬季,天氣的寒冷讓被子的保暖性顯得尤為重要,羽絨制品質(zhì)地更輕盈同時(shí)具備極佳的保暖性能,蓋起來很舒服,準(zhǔn)媽媽不妨參考一下。
良好的室內(nèi)環(huán)境
研究表明,適合人體的最適宜的室內(nèi)溫度約在17℃~23℃之間,一旦超過這個(gè)范圍,就會(huì)影響高級神經(jīng)活動(dòng)和植物神經(jīng)機(jī)能,使協(xié)調(diào)能力變?nèi)酢⒎磻?yīng)速度降低,容易引起各種疾病。而較適宜的室內(nèi)濕度一般是在40%~60%左右,冬天,加濕器的使用可以改善室內(nèi)干燥的空氣,或者最簡單的方法就是時(shí)不時(shí)地往地面灑點(diǎn)水,也會(huì)得到一定效果。
充分利用睡前時(shí)光
不妨約上老公在睡前一起閱讀一些關(guān)于孕產(chǎn)方面的書籍,知道得越多,就越能打消心中不必要的顧慮和擔(dān)心。準(zhǔn)媽媽也可借此將孕期里的種種不適跟老公一一述說,但盡量避免談及可能引起恐慌的話題,如分娩意外等,良好的溝通會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽放松心情,緩解壓力。腦袋輕松了,當(dāng)睡意來臨時(shí),便可以安心入睡。
白天運(yùn)動(dòng)少不了
每天進(jìn)行30分鐘左右的合適運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳或伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助身體達(dá)到最佳的懷孕狀態(tài)并預(yù)防各類疾病。但是,最好不要在睡前4小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間距睡覺時(shí)間太近會(huì)加快準(zhǔn)媽媽身體運(yùn)轉(zhuǎn)速度,干擾正常的睡眠規(guī)律,甚至破壞其深度睡眠。
適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
準(zhǔn)媽媽的飲食習(xí)慣同樣會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)喝一杯溫牛奶會(huì)有助于睡眠,因?yàn)榕D讨泻械陌被酟-色氨酸能提高大腦中血清素的化學(xué)物質(zhì)水平,讓準(zhǔn)媽媽的眼皮發(fā)沉,睡意襲來。另外,碳水化合物含量較高的食物也能促進(jìn)睡眠,如面包、餅干等。但準(zhǔn)媽媽此時(shí)正遭遇胃灼熱或消化不良的話,那就少吃一些這類食物或者暫時(shí)不吃,因?yàn)樘妓衔锏臄z入反而會(huì)使病情加重。
另外,準(zhǔn)媽媽們常因腿筋而大大影響睡眠質(zhì)量,可適當(dāng)補(bǔ)充一些鈣、鎂及維生素B族;海帶、紫菜可緩解神經(jīng)緊張及頭痛;多攝取含鐵質(zhì)的食物,如菠菜等,可以避免因貧血引起的失眠。
輕松入睡的5個(gè)放松技巧
它們分別是:瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)、按摩、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)想象。前兩者準(zhǔn)媽媽需根據(jù)自己的身體狀況以及孕周向?qū)iT的健身教練及按摩師請教后方能進(jìn)行。深深的、有節(jié)奏的呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡;而漸進(jìn)式肌肉放松甚至需要幾周的練習(xí)才能充分掌握其中要領(lǐng),不過一旦掌握之后,可以明顯改善睡眠狀況;引導(dǎo)想象能夠舒緩準(zhǔn)媽媽不安或焦慮的情緒,并幫助其進(jìn)入深度睡眠。
漸進(jìn)式肌肉放松的步驟:躺在床上或地板上,通過先緊后松的方式,讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉,左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等等的順序,一直做到雙腳為止。
引導(dǎo)想象的步驟:想象自己待在一個(gè)安靜、放松的地方,譬如躺在溫暖的沙灘或走在花香撲鼻的田野。然后想象這一場景的每一個(gè)細(xì)節(jié),包括周圍的聲音、氣味、口感、觸感等等。如果一時(shí)想不出放松的畫面,也可以借助照片在腦海里補(bǔ)齊那些畫面上缺少的細(xì)節(jié)。引導(dǎo)想象需要反復(fù)練習(xí)才能最終掌握。
小貼士
選擇在午后小睡一會(huì)兒,或者在白天感到困意的任何時(shí)候睡上一陣,都會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽防止疲勞過度,適當(dāng)緩解精神緊張。
小細(xì)節(jié),大用處(睡前細(xì)節(jié)要注意)
尿頻嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,所以臨睡前不要喝過多的水或湯。
避免進(jìn)食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料,避免高鹽食物和酒精。因?yàn)榭Х纫蚝途凭紩?huì)干擾睡眠。
睡前吃一餐適量的點(diǎn)心,可防止隔日醒來頭痛。
睡前來一個(gè)溫水浴可以使全身血管擴(kuò)張,腦部和內(nèi)臟器官中的血液會(huì)相對減少,大腦就會(huì)感到疲倦,從而有利于睡眠。
入睡前,將室內(nèi)燈光調(diào)暗,并盡量減少不必要的干擾,如電視機(jī)、鐘表聲、水滴聲等。輕柔的音樂也會(huì)有助于睡眠,但此方法并不適用于所有準(zhǔn)媽媽。
用木梳梳梳頭、看一本書、寫一小段懷孕心得、或者給肚子里寶寶唱一首搖籃曲都會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽放松心情,從而輕松入睡。
《母子健康》溫馨提示
如果通過以上的方法仍舊長時(shí)間失眠的話,那就需要向醫(yī)生求助了。如果在咨詢過婦產(chǎn)科的醫(yī)生后,無法得到切實(shí)有效的建議,那就不妨跟心理醫(yī)生討教一下,說不定真的會(huì)對你有所幫助。