孕媽媽不要以為有了寶寶，你就可以想吃就吃， 想睡就睡，這種生活不僅會給你的身材帶來難 以修復(fù)的打擊，更容易給寶寶和你的健康增加 威脅，所以，孕媽媽一定要控制好體重哦!指導(dǎo)專家/北京新世紀(jì)兒童醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師 李莉

　　燕燕和米蘭是閨密，沒想到竟然同時懷上寶寶。整個孕期，她倆結(jié)伴孕檢，然而結(jié)果卻大不相同。燕燕孕前就是個“吃貨”，有了寶寶后更是 肆無忌憚地往肚子里塞，而米蘭則一直堅持上孕期運動課，按照醫(yī)生和教 練的指導(dǎo)嚴(yán)格進(jìn)食。孕 36 周時，燕燕體重已經(jīng)長了 40 斤，而米蘭整個孕期才增重 21 斤。如今，生完寶寶 3 個月的燕燕還經(jīng)常被人誤以為懷孕幾個月，整個人胖了 30 多斤，而米蘭在寶寶滿月后就已經(jīng)恢復(fù)到孕前體重。 看著米蘭苗條的身材，燕燕這個后悔啊!

　　孕期體重 BMI 指數(shù)與體重的關(guān)系

　　BMI 的計算公式：BMI =體重(千克)/ 身高 2(米)

　　孕前BMI 體型 體重增加范圍

　　18.5 以下 偏瘦型，體重增加范圍12.5～18kg

　　18.5 ～ 24.9 標(biāo)準(zhǔn)型，體重增加范圍11.5～16kg

　　25.0 ～ 29.9 偏胖型，體重增加范圍7～11.5kg

　　大于30.0 肥胖型，體重增加范圍5～9kg

　　孕媽媽體重增長注意事項

　　體型標(biāo)準(zhǔn)的人只要不出現(xiàn)體重急劇增長，并做適度的運動，一般都不會有太大問題。

　　偏胖型的人為了避免妊高征，必須進(jìn)行更加嚴(yán)格的體重管理。

　　肥胖型的人需在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下嚴(yán)格進(jìn)行體重管理。

　　孕早期增重建議

　　1 ～ 15 周胎寶寶生長發(fā)育處于緩慢 期，建議孕媽媽增重 1 ～ 1.5kg，占整個 孕期增重的 8%～ 20%。

　　膳食建議

　　1.膳食以清淡、易消化吸收為宜，盡 可能選擇自己喜歡的食物。

　　2.注意攝入葉酸，許多天然食物中含 有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等)， 及動物肝腎、豆類、水果(香蕉、草莓、 橙子等)、奶制品等都富含葉酸。

　　3.為保證蛋白質(zhì)的攝入量，孕媽媽可 適當(dāng)補(bǔ)充奶類、蛋類、豆類、堅果類食物。

　　運動建議

　　孕媽媽除了保證足夠的休息，一些“慢”運動也是消除孕早期不適的良方。

　　游泳

　　· 首先要學(xué)會放松全身、漂浮在水面的方法，對生產(chǎn)過程很有幫助。

　　· 在水中憋氣或練習(xí)用力、盤腿，使平常很少用到的肌肉變?nèi)彳?，這 些可以幫助消除浮腫及全身倦懶的感覺。

　　· 孕媽媽下水之前必須先量血壓、脈搏及做各種檢查。水溫控制在29℃～ 31℃之間、并在有專門教練的條件下，才能下水游泳。

　　· 孕媽媽應(yīng)選擇水質(zhì)干凈并且人少的游泳池，游泳時間選擇子宮不易 緊張的上午 10 點至下午 2 點。

　　慢跑

　　· 遵循常規(guī)注意事項，例如監(jiān)測心率，在跑步前后都要多喝水，并穿 著舒適的跑鞋。

　　· 根據(jù)自己的時間來安排運動量，每天以 15 分鐘左右為宜。

　　· 應(yīng)避免在潮濕悶熱的天氣中跑步。

　　孕中期增重建議

　　16 ～ 27 周胎寶寶生長發(fā)育處于加速 期，建議孕媽媽每周增重 0.25 ～ 0.35kg。

　　膳食建議

　　1.孕媽媽熱量需求增加，主食為米飯、 饅頭等;副食為魚、肉、蛋、牛奶、酸奶、豆制品、芝麻、花生、核桃等。

　　2.攝入動物蛋白和植物蛋白各占一 半，如肉、魚、蛋、奶、大豆及豆 制品。多食含鈣較多的食物，如奶類、豆制品、蝦皮和海帶等。

　　3.為避免貧血，要多吃含鐵質(zhì)豐富的動物血、精肉、肝、蛋、深色蔬菜、水果。

　　4.避免進(jìn)食過多的油炸、油膩的食物 和甜食，防止自身體重增加過快。

　　5.每天飲水不少于 1500ml。每天食鹽 不超過 5g。

　　運動建議

　　孕媽媽體重增加，身體失衡的情況還未完全適應(yīng)，切忌做爬 山、登高、蹦跳之類的平衡運動和劇烈運動，以免發(fā)生意外。

　　體操

　　· 舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，雙腳分開與肩同寬。 膝蓋下彎;回來。雙手平舉，身體先向左彎，側(cè)邊肌肉有舒展的感覺。再向右彎，回來。

　　· 最好堅持每天做，動作要輕柔，可以視個人體力，每回練 習(xí) 6~8 次。

　　· 每次運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

　　瑜伽

　　·月亮放松式：跪坐，臀部坐于足跟，腳背著地，手臂前伸， 額頭觸地;深呼吸，胸腹與大腿緊密貼合，全身放松。此動作可減輕骨盆充血，糾正胎位不正(如臀位)。

　　· 束角式：坐姿，屈膝，雙手抓住腳趾，將兩 腳貼合拉向會陰;深吸氣，脊柱伸展;呼氣，兩肘按落腿上，俯身頭部觸地。孕媽媽可根 據(jù)腹部膨隆的程度，頭部驅(qū)向于地即可。每天練習(xí)此姿勢，可大大減輕分勉時的痛苦，并 有助于防止靜脈曲張。

　　孕晚期增重建議

　　28 ～ 36 周胎寶寶生長發(fā)育處于最大 加速期，每周增長 200g，37 周以后為減 緩期，每周增長 70g，建議孕媽媽每周增 重 0.5kg。

　　膳食建議

　　1.適當(dāng)限制米、面等主食的量，以免胎 寶寶長得過大，影響順利分娩。

　　2.注意控制鹽和水的攝入量，以免發(fā) 生浮腫，甚至引起孕毒癥。

　　3.增加鈣和鐵的攝入。經(jīng)常攝取奶類、 魚和豆制品;蝦皮、動物肝臟和血液含鐵量很高，應(yīng)經(jīng)常食用。 4多吃新鮮的黃、綠色蔬菜、水果。

　　運動建議

　　孕媽媽體重增加，運動以慢為主，目的是舒展和活動筋骨，不能過于疲勞。

　　散步

　　· 因為肚子很大，你可能已經(jīng)看不到自己的腳了，所以要避免遠(yuǎn)足或 任何不平坦的路段。

　　· 最好選擇在空氣清新、氧氣濃度高、塵土和噪音都比較少的公園里 散步，可以提高孕媽媽的神經(jīng)系統(tǒng)和心、肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝和肌肉活動。

　　· 散步的時候要帶上一瓶水，防止脫水導(dǎo)致宮縮并且使體溫升高，危及健康。

　　產(chǎn)前運動

　　· 腰部運動：手扶椅背慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，使身體同上， 腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松腳還原，早 晚各做 5 ～ 6 次。

　　· 腹式呼吸運動：平臥，腿稍屈，閉口，用鼻吸長氣，使腹部凸起，肺部不動，吸氣越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸平。每日早晚各 做 10 ～ 15 次即可。