產(chǎn)后媽咪腰痛是比較普遍的現(xiàn)象，首先要了解產(chǎn)后腰痛的原因，做好產(chǎn)后腰痛的預(yù)防，才能有效杜絕腰痛的發(fā)生。
 
　　一、產(chǎn)后腰痛的原因：

　　1、懷孕使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生很大變化，為了分娩時能使胎兒順利娩出，連接骨盆的韌帶也變得松弛。加之一天天增大的子宮使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加，導(dǎo)致骶棘韌帶松弛，壓迫盆腔神經(jīng)、血管而引起腰痛。
 　　2、分娩后內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生變化不會很快恢復(fù)到孕前狀態(tài)，骨盆韌帶在一段時間內(nèi)尚還處于松弛狀態(tài)中，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復(fù)位，引起腰痛。
 　　3、產(chǎn)后媽咪要經(jīng)常彎腰照料寶貝，如洗澡、穿衣服、換尿布、經(jīng)常從搖籃里抱起寶貝等，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積，都易誘發(fā)腰部疼痛。
 　　4、很多媽咪產(chǎn)后較少活動，總是躺或坐在床上休養(yǎng)；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負(fù)荷，造成腰肌勞損而發(fā)生腰痛。
 　　5、產(chǎn)后不注意休息使身體過疲，或經(jīng)常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導(dǎo)致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。
 　　6、產(chǎn)后過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及到腰部，使腰部產(chǎn)生酸痛感。
 　　7、經(jīng)常采取不當(dāng)或不放松的姿勢給寶貝喂奶，使腰部肌肉總處于不放松的狀態(tài)中，腰部肌肉受到損傷。
 　　8、子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發(fā)生子宮脫垂，就會沿陰道向下移位，引起腰痛。
 　　9、產(chǎn)后不慎受濕寒侵襲，致使經(jīng)絡(luò)不通而導(dǎo)致血脈運(yùn)行不暢，引發(fā)腰痛。
 
　　二、產(chǎn)后腰痛的預(yù)防：

　　產(chǎn)后腰痛的預(yù)防首先應(yīng)從孕期開始，然后產(chǎn)后避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲、給寶貝喂奶時注意采取正確姿勢，最后就是在生活中注意防護(hù)腰部。
　　從孕期即開始預(yù)防腰痛
　　均衡合理地進(jìn)食，補(bǔ)充鈣，缺鈣造成骨質(zhì)疏松，也會使腰部疼痛。
　　避免體重過于增重而增大腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌和韌帶的損傷。
　　穿輕便柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
　　在醫(yī)生指導(dǎo)下，孕媽咪適當(dāng)?shù)刈鲆恍╊A(yù)防腰痛的體操。

　　產(chǎn)后避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲
　　準(zhǔn)備一個專給寶貝換尿布或洗屁屁的臺子。臺子高低要適宜，最好有多個不同功用的抽屜，把經(jīng)常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護(hù)臀油及其他常用物品放在里面，使媽咪不用彎腰即可伸手拿到。
　　在廚房中放一把椅子，可使媽咪做家務(wù)時不用久站，利于子宮復(fù)位。
　　為寶寶準(zhǔn)備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高，使媽咪經(jīng)常得彎下腰才能抱起或往下放寶寶。
　　清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產(chǎn)生酸痛感為宜，并每次清理時間不要過長，尤其是產(chǎn)后3個月內(nèi)。
給寶寶喂奶時注意采取正確姿勢
　　坐著或躺著喂奶的姿勢都可以，只要自己感到姿勢是輕松和舒適的。
　　以坐在低凳上為好，如坐在床邊，可把一只腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。
在生活中注意防護(hù)腰部
　　產(chǎn)后保持充分睡眠，經(jīng)常更換臥床姿勢，避免提過重或舉過高的物體，不要過早跑步、走遠(yuǎn)路。
　　經(jīng)?；顒友?，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適感。
　　平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風(fēng)吹襲，受涼會更加重疼痛。
　　注意勞逸結(jié)合，無法避免久站時，交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。
　　如果體重較重應(yīng)注意控制體重，以免增加腰部負(fù)擔(dān)，損傷腰肌。
　　產(chǎn)后也不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋為好，鞋底要柔軟。
　　睡覺時采取仰臥姿勢或側(cè)睡，床墊不宜太軟，如果太軟可鋪上較硬的墊子。
　　不要吸煙。吸煙可引起腰椎骨質(zhì)疏松，是慢性腰痛的發(fā)病原因之一，并影響治療效果。
　　學(xué)會放松精神，緊張情緒會使血中激素增多，促發(fā)腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛發(fā)生。
　　每天起床后做2-3分鐘的腰部運(yùn)動，平時多去散步或做騎車運(yùn)動，都能防止和減輕腰痛。
　　飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含維生素C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質(zhì)疏松而引起腰痛。
　　從產(chǎn)后2周開始，做加強(qiáng)腰肌和腹肌的運(yùn)動，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，如做仰臥起坐動作。

　　三、產(chǎn)后腰痛姿勢的矯正與鍛煉：

　　孕期最根本的改變是身體變形，隨著胎兒的發(fā)育增大，人體重心逐漸前移，骨盆逐漸前傾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕婦體態(tài)。由于腰椎的前凸，受力自然會集中到腰椎的后側(cè)，造成慢性損傷而造成腰痛，這是一種普遍現(xiàn)象，被稱為“懷孕腰痛”。這是由于腰椎姿勢改變而引起的，在其他人群中也很普遍，稱為“姿勢性腰痛”或者“功能性腰痛”，和長期姿勢不良造成的腰痛在本質(zhì)上是相同的。    骨盆前傾與腰痛密切相關(guān)，因?yàn)楣桥枋羌怪幕?。懷孕中骨盆前傾，腰椎必然前弓，腰椎后部受力過度，腰痛在所難免。懷孕是一個持續(xù)的過程，骨盆前傾也是逐漸形成和加劇的，骨盆前傾的恢復(fù)同樣也需要一個過程，并不是胎兒娩出后骨盆前傾就立即消失，很多產(chǎn)后媽咪，腰椎仍然明顯前傾，生育痕跡明顯，她們也正是產(chǎn)后腰痛的高發(fā)人群。所以,骨盆前傾矯正是產(chǎn)后腰痛的關(guān)鍵！
　　1、骨盆前傾的矯正，最專業(yè)、最有效的是象舞蹈演員的形體訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練方法是：腳跟并攏站立，兩腳腳尖向外分開180度，成“一”字。以“一位”的要領(lǐng)練習(xí)，人體會立刻變得挺拔， 骨盆前傾會得到根本性的矯正， 脊柱立即被拉直。它雖然簡單，但這是最直接，最有效的訓(xùn)練方法，是任何花哨的動作設(shè)計(jì)都不可能達(dá)到的，用這種方法，骨盆前傾孕期體型可以得到最大程度的矯正。
　　2、“一位”訓(xùn)練是強(qiáng)制人體重心后移的一種方式。這樣的訓(xùn)練，要求一定的專業(yè)基礎(chǔ)，普通人比較困難，但我們知道了其中奧秘和原理之后，就可以用更簡單的方法進(jìn)行替代訓(xùn)練。雙腳平行以正常的姿態(tài)站立，穿平底鞋或赤足，前腳踩一本18毫米左右厚度的書，體會一下重心是不是后移了，骨盆是不是變直了，脊柱是不是變得挺拔了。
　　3、可以到專業(yè)媽咪產(chǎn)后恢復(fù)中心做產(chǎn)后骨盆恢復(fù)，并根據(jù)腰痛的原因，做腰部的藥浴、通絡(luò)、溫灸等，能活絡(luò)筋血、加速血液循環(huán)，使氣血循環(huán)通暢，緩解淤堵，效果也是不錯的。