具有清腸作用的食品大公開

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  綠色蔬菜

  膳食纖維含量高的蔬菜要數(shù)紅薯和牛蒡等根菜類。但是,這類蔬菜不能大量食用。在這一點(diǎn)上,綠色蔬菜具有得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)。因?yàn)榫G色蔬菜加熱后體積變小,所以可以攝取充足的膳食纖維來幫助清理腸道。并且,像菠菜、油菜、茼蒿等綠色蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質(zhì),能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),它們含有的葉綠素和β一胡蘿卜素也有益于身體健康。用綠色蔬菜的營養(yǎng)成分制成的濃縮食品,也是我們?nèi)粘I钪兄档媒?jīng)常食用的食品。

  如果想從蔬菜中攝取大量膳食纖維,推薦食用維生素和礦物質(zhì)含量豐富的綠色蔬菜。特別是大量食用加熱后的綠色蔬菜,可以攝取更多的膳食纖維。

  富含汁液的蔬菜

  滑嫩的食物里含有大量的多糖類物質(zhì),例如瓊脂、果膠和甘露聚糖等,水溶性膳食纖維大多屬于多糖類物質(zhì)。秋葵、墨綠海、莼菜等富含汁液的蔬菜中大都含多糖類物質(zhì)。這些蔬菜的汁液具有整腸功效,因?yàn)樗鼈兡茉谀c內(nèi)產(chǎn)生膠凝作用,變成海綿狀吸收多余的水分,減緩食物在消化道內(nèi)移動(dòng)的速度。腹瀉的時(shí)候攝取這類蔬菜,可以溫和地刺激腸壁,吸收水分使大便變硬,緩解腹瀉的癥狀。除了膳食纖維,蔬菜汁液中的黏蛋白(mucin)也具有保護(hù)胃黏膜和促進(jìn)消化的功能。

  作為水溶性膳食纖維的多糖類物質(zhì)是天然的整腸劑,在控制血糖上升的同時(shí),還能溫和地促進(jìn)排便。

  紅薯

  紅薯含有豐富的膳食纖維、B族維生素和維生素CO加熱處理后的紅薯含有難以消化的淀粉,它能增加腸內(nèi)的益生菌。當(dāng)我們切生的紅薯時(shí),從皮里流出來的白色液體中含有一種特殊成分,它有類似瀉藥的效果,即便加熱也不會(huì)被破壞。另外,紅薯皮中含有的一種多酚(polyphenol)——綠原酸和花青素(Anthocyanin)具有抗菌作用,所以便秘患者吃紅薯時(shí)最好連皮一起煮或蒸著吃。

  紅薯皮里含有的特殊成分有類似瀉藥的功效,加熱后產(chǎn)生的難以消化的淀粉能增加腸內(nèi)的益生菌,所以加熱后帶皮吃紅薯,治療便秘的效果更明顯。

  南瓜

  在黃綠色蔬菜中,南瓜含有豐富的膳食纖維,其獨(dú)特的甜味和綿軟的口感特別適合煮、油炸,做點(diǎn)心?,F(xiàn)在日本市場(chǎng)上90cYo的南瓜都是西洋品種,在營養(yǎng)成分方面,西洋南瓜比日本南瓜略勝一籌。從膳食纖維含量上來看,每100克可食用部分中日本南瓜含有2.8克,西洋南瓜含有3.5克。從每100克可食用部分中的胡蘿卜素含量上來看,日本南瓜為730微克,西洋南瓜為4000微克。所以,無論是膳食纖維還是維生素的含量,西洋南瓜都占明顯優(yōu)勢(shì)。把南瓜放入牛奶等乳制品中一起煮,再加入一些紅豆,就能制成口感獨(dú)特的食品。

  畜含膳食纖維和維生素的西洋南瓜,其甜味和口感適合做甜點(diǎn)。

  菌類

  ·干香菇中的膳食纖維含量是鮮香菇的12倍多

  一般來說,食品中的干貨要比鮮貨的營養(yǎng)價(jià)值高,例如,100克鮮香菇中含膳食纖維3.5克,而干香菇含41克。比較一下其他菌類100克可食用部分中膳食纖維的含量:樸蕈為3.9克,滑子菇為2.7克,杏鮑菇為4.3克,由此可見,干香菇的膳食纖維含量非常高。一次食用1個(gè)大的或2個(gè)中等的(約10克)干香菇就可以攝取4.1克膳食纖維。

  ·有益健康的特殊成分:也利得寧和麥角甾醇

  香菇含有能降低膽固醇、并在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素D的麥角甾醇,在日照下這種物質(zhì)會(huì)增多。所以無論是儲(chǔ)藏鮮香菇還是干香菇,盡量讓它們接受日照。

  ·每天吃都不會(huì)膩的菌類

  近年來市場(chǎng)上銷售的菌類品種越來越多了,口感也各不相同,即使烹飪方法一樣也能品嘗到不同口味,不會(huì)吃膩。

  菌類中含有的β一葡聚糖能提高免疫力,因此作為抗癌食品備受關(guān)注。

  要想完整地?cái)z取菌類中的膳食纖維等有效成分,在烹調(diào)前就不要長時(shí)間用水洗,并避免長時(shí)間加熱。干香菇有機(jī)器干燥和自然風(fēng)干兩種,后者含有更多的維生素D。

  菌類中膳食纖維含量最豐富的是干香菇,食用2個(gè)干香菇就能攝取相當(dāng)于100克其他菌類所含的膳食纖維。烹調(diào)過菌類的湯汁中還含有對(duì)人體健康有益的成分。

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