體育鍛煉計劃一旦制定出來,馬上就要列一張清單,說明需要哪些運(yùn)動服裝和器械,而且還要說明應(yīng)該到什么地方去買。其中以鞋襪最為重要,一定要買穿著舒適的高質(zhì)量運(yùn)動鞋襪。在剛開始進(jìn)行跑跳類鍛煉的時候,如果穿一雙舊的網(wǎng)球鞋或休閑鞋,那就肯定要導(dǎo)致雙腳酸痛,搞不好還會受傷。
在初學(xué)者開始鍛煉的時候,運(yùn)動顧問或者專職保健醫(yī)生,至少應(yīng)該觀察她的第1次、第5次和第10次訓(xùn)練課,以保證初學(xué)者的姿勢正確而且符合要求、體育鍛煉的環(huán)境安全、本人在進(jìn)行鍛煉的時候情緒飽滿。除了這些要求以外,還有很多各種各樣的指導(dǎo)工作要做,都是因人而異的,這些工作通常都和監(jiān)測結(jié)合進(jìn)行。安全工作的另一項內(nèi)容是運(yùn)動量,到底強(qiáng)度多大為合適?持續(xù)時間應(yīng)該有多長?我們的意見是應(yīng)該由本人來決定,依靠本人的感覺來判斷。但是,體育鍛煉的運(yùn)動量一定要超過該項運(yùn)動的“界限值”,否則起不到應(yīng)有的作用,這一點(diǎn)很重要,一定要牢牢記住。初學(xué)者的運(yùn)動量最低不能低于每周3次,每次20~30分鐘,強(qiáng)度為中等。如果在急于懷孕或者是剛剛懷孕的情況下,也應(yīng)該保持這樣最低限度的運(yùn)動量,一直到懷孕的癥狀消失為止。這個階段運(yùn)動量不要太大,也不要太快。
但是,如果您在懷孕以前還有一段時間,那我建議每過6~10節(jié)訓(xùn)練課,提高一點(diǎn)體育鍛煉的某個指標(biāo)。這樣做既可以使您在這段時間內(nèi)學(xué)會如何避免受傷,也可以使您看到自己的進(jìn)步。在我們的實(shí)驗中,首先增加的是運(yùn)動的強(qiáng)度,例如加快節(jié)奏、加大動作的幅度或速度等。因為這樣可以讓初學(xué)者很快體會到運(yùn)動的進(jìn)展。然后我們增加持續(xù)的時間,每次增加5分鐘,最后我們增加的是頻度。這是因為如果先增加頻度,就會提高出問題和受傷的幾率。當(dāng)受孕成功后,或者在3~4個月內(nèi)仍然沒有受孕,那么時間跨度應(yīng)增加到每10~15次訓(xùn)練課。
最后,還要提一下應(yīng)當(dāng)考慮的其他因素,例如環(huán)境因素、飲食類型、休閑活動、補(bǔ)充水分等等,有關(guān)這些事項,我們將在下面的“注意事項”部分講到。