根據(jù)中國健康促進基金會骨質(zhì)疏松基金籌委會發(fā)布的中國《辦公室人群骨密度情況調(diào)研分析報告》，女性和男性相比，骨密度更容易流失，流失速度幾乎是男性的3倍。男性和女性的骨密度均在35歲左右達到峰值，隨后開始下降，但是女性的骨密度流失速度很快，平均每年超過1%，尤其是女性絕經(jīng)之后，由于雌激素的缺失，更加快了骨密度的流失。因此，女性的骨骼健康風險意識必須加強，通過良好的生活習慣，正確補鈣。
女性缺鈣的5大表現(xiàn)：1.經(jīng)常抽筋，2.無故腰酸背疼，3.易過敏，4.睡眠障礙，5.指甲軟且經(jīng)常斷裂。

　　正確補鈣方案：補鈣＋吸收=成功補鈣。補鈣是一個系統(tǒng)工程，它分補充鈣質(zhì)和鈣吸收利用兩個部分。

　　一、補充鈣質(zhì)

　　向體內(nèi)補鈣有兩種途徑：食物攝入和鈣劑補充。含鈣豐富的食物主要有牛奶、豆制品、海產(chǎn)品等。而鈣劑主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

　　二、吸收鈣質(zhì)

　　鈣的吸收率與每個人的身體狀況、鈣的需要量和儲備量等有關(guān)系。幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。
　　
　　維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應而生成的1.25-二羥維生素D，它能促進鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。富含維生素D的食物有大馬哈魚、紅鱒魚、鱈魚肝油、比目魚肝油、奶油、雞蛋、雞鴨肝等動物肝臟以及牛奶。
　　
　　鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用（牛奶的比例最佳）。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。

　　維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣更好地被小腸吸收。

　　三、含鈣高的食物

　　1．奶和奶制品（如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），2.豆類和豆制品如豆腐、豆腐絲，3.海帶、小蝦皮等海產(chǎn)品，4.芝麻也是重要的補鈣的來源，可適量服用。

　　四、正確選擇鈣劑

　　市面上有很多補鈣產(chǎn)品，正確的選擇才會讓你事半功倍。對于年輕的女性來說，推薦選擇含維生素D的鈣片，能促進鈣的吸收。譬如說惠氏旗下的鈣爾奇添佳片對于女性補鈣來說就相當專業(yè)和適合。每片鈣爾奇添佳片含有273.5毫克高濃度鈣元素鈣，還合理地添加維生素D幫助鈣質(zhì)更好吸收，此外，還?特別添加鎂、鋅、銅等多種礦物質(zhì)，補充起來非常方便。

　　五、鍛煉和陽光促進鈣質(zhì)吸收
　　
　　除了飲食以外，適當鍛煉和多曬太陽能促進人體鈣質(zhì)更好的吸收。研究顯示，骨骼必須在負重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。此外，陽光可以幫助身體合成維生素D。因此，為了骨骼的健康，每天抽出點時間曬曬太陽非常重要。

還有疑問嗎？請留下您的問題，15分鐘內(nèi)回答您！