“媽媽，這一周你的體重有點失控了喔！要控制，要控制！”聽護理人員這么一說，孕媽媽心里也許會想：只是多了0.5公斤，有必要這么斤斤計較嗎？事實上，答案是肯定的。因為準媽媽體重的變化是評估妊娠健康的一項風險指標，若在飲食上太過于隨心所欲，很容易就會反映在體重數(shù)字上，而且一旦體重數(shù)字往上飆，就很難在懷孕期間減回來！

　　 體重管理好再懷孕

　　懷孕時飲食沒有節(jié)制，除了會導致體重失控，產(chǎn)后難消瘦，還會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓等妊娠風險，也會增加生產(chǎn)的風險，進而提高剖宮產(chǎn)的概率。臺灣臺安醫(yī)院營養(yǎng)師劉怡里語重心長地說，懷孕前身材屬于肉肉型、有易胖體質(zhì)的女性，懷孕之后，就得更用心為自己和胎兒的健康把關(guān)。

　　若能控制好體重，讓身體質(zhì)量指數(shù)維持在標準范圍之內(nèi)再懷孕，是最理想的狀態(tài)。但計劃總是趕不上變化，很多女性還沒成功減肥卻發(fā)現(xiàn)自己懷孕了，在這段非常時期就得有技巧地“食補”，才能讓自己安心吃，不必挨餓一樣能輕松養(yǎng)胎。劉怡里營養(yǎng)師指出，聰明食補有四個原則：選擇優(yōu)質(zhì)食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節(jié)、多粗食少精致飲食。

　　 1優(yōu)質(zhì)食材

　　 吃得好更要吃得巧

　　劉怡里營養(yǎng)師說，優(yōu)質(zhì)食材是六大類人體必需營養(yǎng)素的重要來源，孕媽媽必須攝取足夠的蛋白質(zhì)、葉酸、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等營養(yǎng)素。其中，蛋白質(zhì)的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類；葉酸可從各種蔬菜獲得，尤其是色彩多樣的新鮮蔬果，不只能補充到葉酸，還有豐富的微量營養(yǎng)素。一日三餐主要的食物應該以天然食材為主，避免任何加工制品，例如愛吃肉的孕媽媽可以選瘦肉，但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。

　　 2注重菜色和料理細節(jié)

　　 吃拒絕過度料理與調(diào)味

　　劉怡里營養(yǎng)師提醒孕媽媽應避免吃有包餡的加工甜咸面包，因為相較于全谷類面包，這類面包熱量高但營養(yǎng)價值低，經(jīng)常吃很容易體重失控。至于蛋白質(zhì)，除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆?jié){、鮮奶亦是不錯的選擇，不過，再優(yōu)質(zhì)的食材若沒有正確的烹調(diào)方式料理，不只會破壞食材本身的營養(yǎng)，還可能將多余的熱量吃下肚。

　　烹調(diào)方式和調(diào)味要注意

　　劉怡里營養(yǎng)師提醒孕媽媽在烹調(diào)方式上也得講究些，。舉例來說，蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙后，加少許醬油和醋調(diào)味，應避免加色拉醬。

　　地雷食物能免則免

　　那么，可否選擇現(xiàn)在很流行的早午餐（Brunch）？劉怡里營養(yǎng)師指出，習慣吃早午餐的孕媽媽要避開美式餐廳、港式飲茶等類型的飲食，因為美式餐廳的餐點內(nèi)容多為油炸物，且蔬菜量較不足；港式餐廳的包子、燒賣、餃子等亦都是地雷食物，其中，燒賣或餃子的內(nèi)餡通常多采用油脂比例較高的混合絞肉制作，熱量不容易控制。如果真的很想吃Brunch，建議可以選擇全麥貝果加蛋、水果色拉、蔬菜色拉和一杯鮮奶。

　　 3掌握進食順序

　　 控制一天總熱量

　　選擇天然、新鮮的食材作為一日三餐的主食，搭配上則要掌握“早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃”的原則。劉怡里營養(yǎng)師表示，一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重，而這項原則其實也適用在孕媽媽身上，唯一不同的是，一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1200～1500千卡以內(nèi)，但是，孕媽媽的飲食是胎兒營養(yǎng)的唯一來源。所以，體重超標的孕媽媽不宜在懷孕期間減肥，仍應注意每日攝取的總熱量，可以尋求營養(yǎng)師的幫忙來計算熱量。

　　她說，體重過重的孕媽媽，整個孕期體重增加幅度約在6～8公斤以內(nèi)，懷孕初期增加幅度應少于2公斤，懷孕中期和后期平均各增加3公斤以內(nèi)。（整個孕期體重實際增加的幅度，仍須依照孕媽媽懷孕前的BMI指數(shù)來評估，增加幅度因人而異。）

　　 淀粉控孕媽媽這樣吃

　　很多孕媽媽可能沒有吃早餐的習慣，或者為了趕時間上班，早餐總是簡單吃。劉怡里營養(yǎng)師表示，早餐是一天的營養(yǎng)來源，早餐吃得豐盛，孕媽媽比較不容易有饑餓感，也可避免在午餐或晚餐吃得過量。

　　其實，早餐豐盛吃并非孕媽媽想象中的困難，特別是有些孕媽媽是“淀粉控”，沒吃到淀粉類食物會感覺好像沒吃飽。劉怡里營養(yǎng)師建議可以把淀粉類放在早餐的菜單中，一來可以解饞，二來可以增加飽足感，讓孕媽媽順利控制體重。

　　劉怡里營養(yǎng)師說，早餐的內(nèi)容應該要有淀粉類、蔬菜類、蛋白質(zhì)、再搭配一杯250毫升.低脂或脫脂鮮奶。淀粉類建議選擇燕麥片或全麥土司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等。喜歡中式早餐的孕媽媽，還可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纖維，可以預防便秘。

　　來源：《好孕媽媽》雜志