準(zhǔn)媽媽的一日三餐到底應(yīng)該怎么吃，與其給出詳細(xì)的條條框框，不如找來(lái)一些真實(shí)的例子來(lái)請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家點(diǎn)評(píng)。雖然其他媽媽的食譜在某些地方會(huì)與你的不符，但相信仔細(xì)讀完之后你仍能有所收獲。
　　
　　準(zhǔn)媽媽一
　　Ilovesummer 懷孕3個(gè)月 媒體公關(guān)
　　工作性質(zhì)決定經(jīng)常需要加班加點(diǎn)，三餐時(shí)間均不固定且以快餐為主
　　一日飲食安排
　　早餐：一個(gè)雞蛋灌餅+一杯豆?jié){
　　中餐：一份快餐店里的牛肉蓋飯或金槍魚三明治+一杯橙汁
　　下午加餐：一個(gè)蘋果或桃子
　　晚餐：半張9寸比薩+一對(duì)烤雞翅+一碗奶油蘑菇湯+半份雞肉沙拉

　　專家點(diǎn)評(píng)：
　　1、 沒(méi)有加餐，會(huì)加重孕早期反應(yīng)。
　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，在孕早期，70~80%的準(zhǔn)媽媽都會(huì)有不同程度的孕吐反應(yīng)。對(duì)付孕吐，有很多方法，比如喝生姜水、聞新鮮檸檬的味道等等。除此之外，定時(shí)加餐、少食多餐也能有效減輕孕早期的不良反應(yīng)。如果擔(dān)心“反正吃完了也吐”而不準(zhǔn)備加餐，導(dǎo)致每餐間隔變長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽就會(huì)有饑餓感，反而容易引起胃酸分泌過(guò)多，從而加重孕吐反應(yīng)。因此，建議準(zhǔn)媽媽每天都能保證三頓正餐，兩頓加餐。
　　2、 營(yíng)養(yǎng)失衡較嚴(yán)重。
　　縱觀這位準(zhǔn)媽媽的一日三餐食譜，有一個(gè)很突出的問(wèn)題是——蔬菜量少，但熱量、蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入超標(biāo)。處于孕早期的準(zhǔn)媽媽和孕前相比，其實(shí)并不需要額外的熱量和蛋白質(zhì)需求，但在食物選擇上應(yīng)當(dāng)建立更高的標(biāo)準(zhǔn)，保證營(yíng)養(yǎng)更優(yōu)的瘦肉、粗谷物、乳類、新鮮果蔬，為身體打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。　
　　3、不必要的添加劑過(guò)多。
　　如果這位準(zhǔn)媽媽每天都像食譜中列出的那樣，一日三餐幾乎都在餐館里“搞定”的話，非常不利于準(zhǔn)媽媽自己和胎兒的健康。餐館做出的食物通常油脂和鹽分較多，而且為了在降低成本的同時(shí)保證菜品仍能色香味俱佳，幾乎不可避免地也會(huì)加入一些食物添加劑，因此準(zhǔn)媽媽不適宜經(jīng)常“下館子”。

　　專家建議：
　　洋快餐也有聰明吃法。
　　想使洋快餐變得更健康，其實(shí)有一些選擇的小竅門，比如三明治盡量選擇不要有沙拉醬的款，沙拉醬中所含的反式脂肪酸，會(huì)加重自身心血管和脂肪代謝的負(fù)擔(dān)，對(duì)準(zhǔn)媽媽影響尤為嚴(yán)重。選食沙拉時(shí)也應(yīng)減少沙拉醬的攝入，可以用番茄沙司來(lái)代替常用的蛋黃醬或千島醬等。另外，自帶酸奶或油醋汁，替代沙拉醬澆在蔬菜上也不失為一種美味與營(yíng)養(yǎng)兼得的好辦法。如果是比薩，盡可能少選擇以培根、香腸等高鹽分或罐頭加工食物為主要食材的品種，一般的海鮮或田園蔬菜比薩都相對(duì)更健康。就湯而言，紅菜湯熱量更低，營(yíng)養(yǎng)更豐富，是準(zhǔn)媽媽在湯中的的上佳之選。

　　準(zhǔn)媽媽二
　　那五 懷孕五個(gè)月 編輯
　　喜愛(ài)素食，且懷孕后身邊零食不斷，是個(gè)饞嘴媽媽
　　一日飲食安排
　　早餐：一杯蜂蜜水+一碗地瓜大米稀飯+一個(gè)煮雞蛋
　　上午加餐：1/4個(gè)西瓜
　　中餐：一碗米飯+辣椒炒西瓜皮+豌豆炒牛肉
　　下午加餐：1個(gè)西紅柿+少量零食，例如餅干、蛋糕、話梅……
　　晚餐：2/3碗米飯+炒小白菜+韭菜炒雞蛋+一碗紫菜蝦皮湯

　　專家點(diǎn)評(píng)：
　　1、 避免食用過(guò)多辛辣食物。
　　食辣過(guò)多的話，準(zhǔn)媽媽容易受到便秘的困擾，而且對(duì)于有妊高征的準(zhǔn)媽媽而言，辛辣食物會(huì)加速其血液循環(huán)-，有可能會(huì)升高血壓。

　　2、 主食過(guò)少且品種單一
　　進(jìn)入孕中期，每天應(yīng)該增加200千卡的熱量攝入，約多增加一個(gè)饅頭的分量。很多準(zhǔn)媽媽會(huì)因這樣或那樣的原因而容易忽視主食的攝入，也就影響熱量的攝入，不利于保證正常的血糖水平。對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，主食的種類最好也能較為豐富，米、面固然是桌上?？停旨Z中特別含有的維生素B1、維生素B2及膳食纖維會(huì)對(duì)調(diào)節(jié)腸胃和增進(jìn)食欲有幫助，孕期尤為需要。

　　專家建議：
　　1、喜愛(ài)素食的準(zhǔn)媽媽還應(yīng)更廣泛地?cái)z入蛋白質(zhì)。
　　孕中后期的蛋白質(zhì)需求量會(huì)較孕早期增加，喜素食的準(zhǔn)媽媽容易有蛋白質(zhì)攝入單一及不足的問(wèn)題，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源為肉、魚、蛋、奶，每日的飲食中最好都能兼顧。很多準(zhǔn)媽媽會(huì)覺(jué)得豆?jié){里也含有蛋白質(zhì)和鈣，但其實(shí)仍沒(méi)有牛奶中的蛋白質(zhì)和含鈣量多，也不如牛奶好吸收。

　　2、玩轉(zhuǎn)升糖指數(shù)，輕松控制血糖。
　　孕中后期是妊娠糖尿病及糖耐量異常的高發(fā)時(shí)段，如果每天攝入較多糖分，尤其是較多的單糖，不僅影響谷類和薯類等復(fù)合型碳水化合物的攝入，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血糖含量大起大落，對(duì)準(zhǔn)媽媽的健康可能有潛在的不良影響。為此，準(zhǔn)媽媽有必要知道“GI指數(shù)”的概念，GI指數(shù)（glycemic index, GI），即食物血糖生成指數(shù)，簡(jiǎn)稱升糖指數(shù)，指某種食物提高人體血糖的即時(shí)效應(yīng)，如果數(shù)值相對(duì)較高，表示此食物引起血糖升高幅度較大。每樣食物的升糖指數(shù)可以很方便地在網(wǎng)絡(luò)或書籍中查到，這里特別強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)媽媽更為關(guān)心的、水果的升糖指數(shù)，升糖指數(shù)較低的有蘋果、桃、櫻桃、柚子、草莓等，中等的有菠蘿、芒果、香蕉等，而西瓜則屬于典型升糖指數(shù)高的水果。因此，不建議準(zhǔn)媽媽一次性大量食用升糖指數(shù)較高的水果，尤其是有妊娠糖尿病及糖耐量異常的準(zhǔn)媽媽。