腰痛是產(chǎn)后常見的疾病之一,對(duì)此,孕媽媽們?cè)谠衅诰鸵幸庾R(shí)的進(jìn)行防范。
1.從孕期即開始預(yù)防腰痛
均衡合理地進(jìn)食,避免體重過于增加而增大腰部的負(fù)擔(dān),造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息,坐位時(shí)可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經(jīng)常墊在后腰上,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負(fù)荷。
睡眠時(shí)最好取左側(cè)臥位、雙腿屈曲,減少腰部的負(fù)擔(dān)。
穿輕便柔軟的鞋子,注意腳后跟的保暖。不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動(dòng)過大的舉動(dòng)。
在醫(yī)生指導(dǎo)下,孕媽咪適當(dāng)?shù)刈鲆恍╊A(yù)防腰痛的體操。
2.產(chǎn)后避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲
在廚房準(zhǔn)備一個(gè)多層架子或柜子,找到一個(gè)高度適宜層,把經(jīng)常使用的喂奶用具放在里面,以媽咪伸手可及為度。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個(gè)聰明之舉,可使媽咪做家務(wù)時(shí)不用久站,利于子宮復(fù)位。
為寶貝準(zhǔn)備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高,使媽咪經(jīng)常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購(gòu)買可以升降的嬰兒床,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車?yán)锿獗Щ蚍艑氊悤r(shí)總得過于彎腰。剛出生的寶貝需要經(jīng)常洗澡,尤其是天熱時(shí)。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶幾上或換尿布的臺(tái)子上,旁邊放上一把小凳子。這樣,就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡,避免久蹲久站。
清理房間地板時(shí)選用長(zhǎng)柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會(huì)很快產(chǎn)生酸痛感為宜,并每次清理時(shí)間不要過長(zhǎng),尤其是產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)。
3.給寶貝喂奶時(shí)注意采取正確姿勢(shì)
坐著或躺著喂奶的姿勢(shì)都可以,只要自己感到姿勢(shì)是輕松和舒適的。
以坐在低凳上為好,如果坐的位置較高,如坐在床邊,可把一只腳放在一個(gè)腳踏上,或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個(gè)枕頭抬高寶貝,這樣還可承受重量。
把寶貝放在腿上,讓頭枕著媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼著乳房。
4.在生活中注意防護(hù)腰部
(1)產(chǎn)后保持充分睡眠,經(jīng)常更換臥床姿勢(shì),避免提過重的物體或?qū)⑽矬w舉得過高,不要過早跑步、走遠(yuǎn)路。
經(jīng)常活動(dòng)腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進(jìn)血液循環(huán),改善腰部不適感。
(2)平時(shí)注意腰部保暖,特別是天氣變化時(shí)及時(shí)添加衣物,避免受冷風(fēng)吹襲,受涼會(huì)更加重疼痛。
(3)注意勞逸結(jié)合,無法避免久站時(shí),可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。
(4)應(yīng)注意控制體重,以免增加腰部負(fù)擔(dān),損傷腰肌。
(5)產(chǎn)后也不要過早穿高跟鞋,以免增加脊柱壓力,以穿布鞋為好,鞋底要柔軟。
(6)學(xué)會(huì)放松精神,緊張情緒會(huì)使血中激素增多,促發(fā)腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助于防止腰痛發(fā)生。
(7)每天起床后做2~3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng),平時(shí)多去散步或做騎車運(yùn)動(dòng),都能防止和減輕腰痛。
(8)飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質(zhì)疏松而引起腰痛。
(9)從產(chǎn)后2周開始,在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下做加強(qiáng)腰肌和腹肌的運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性,如做仰臥起坐動(dòng)作。