蔬菜類(lèi)品種很多，包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根莖類(lèi)、瓜果類(lèi)、鮮豆類(lèi)、鮮蘑類(lèi)和野菜類(lèi)等。

　　(1)蔬菜類(lèi)食物的特點(diǎn)：蔬菜類(lèi)食物含水分多、蛋白質(zhì)少和能量低。然而蔬菜類(lèi)為人體提供了大部分所需的維生素和無(wú)機(jī)鹽，而且絕大多數(shù)蔬菜含有較多的膳食纖維，可以增加胃腸道內(nèi)容、促進(jìn)消化液的分泌及增進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于改善益生菌的增殖環(huán)境和增進(jìn)人體免疫功能，也有利于解除便秘困擾。

　　(2)營(yíng)養(yǎng)成分：大部分蔬菜所提供的能量不多，只有含淀粉較多的根莖類(lèi)含較高能量。蔬菜含蛋白質(zhì)少，一般為1%～2%，只有鮮豆類(lèi)及鮮蘑類(lèi)含蛋白質(zhì)較高。綠葉類(lèi)的蔬菜含有豐富的無(wú)機(jī)鹽，如鈣、磷、鐵、銅等。蔬菜類(lèi)是人體維生素的主要來(lái)源。葉菜類(lèi)蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿卜素和維生素B2。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜，特別是葉菜的顏色越深、越綠，所含維生素就越多，如油菜、心白菜、莧菜、木耳菜、菠菜等。鮮豆類(lèi)維生素B．含量較高。根莖類(lèi)的土豆、山藥、芋頭、胡蘿卜是胡蘿卜素的良好來(lái)源。各種蘿卜、苤藍(lán)、萵筍、藕等都含有較高量維生素C，甘薯含有豐富的維生素B2。瓜果類(lèi)如苦瓜、辣椒、柿子椒、西紅柿、黃瓜等含胡蘿卜素和維生素C較高。特別是西紅柿所含番茄紅素有重要功能以及有機(jī)酸可保護(hù)維生素C不被破壞。蔬菜瓜果類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素含量可參見(jiàn)表44。

　　蔬菜瓜果類(lèi)食品的食用價(jià)值

　　(1)兼有保健作用的蔬菜：我國(guó)早期先民在歷經(jīng)生活艱辛的生存環(huán)境中，從經(jīng)驗(yàn)中逐步識(shí)別可以飽腹的食物，主要是植物。同樣，在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)這些植物中有一部分不僅僅能果腹而且還能緩解自身的一些疾癥痛苦，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)期的實(shí)踐、積累經(jīng)驗(yàn)和系統(tǒng)整理，逐步形成我國(guó)特有的維護(hù)中華民族繁衍興盛的中國(guó)醫(yī)藥學(xué)。在“藥食同源”這個(gè)理性基礎(chǔ)上，中國(guó)醫(yī)藥學(xué)推崇養(yǎng)治結(jié)合及以養(yǎng)維治，認(rèn)為任何食品，特別是原生態(tài)天然植物都有藥物同樣的四性五昧，皆入經(jīng)絡(luò)、貫通臟腑，既可食用，也能人藥。常用的藥食兼用植物包括：人參、西洋參、黨參、太子參、丹參、當(dāng)歸、黃芪、天麻、川芎、生地、熟地、白術(shù)、茯苓、山藥、黃精、桔梗、三七、麥冬、白芷、白芍、馬齒莧、高良姜、干姜、色姜黃、桂枝、山茶、烏梅、冬蟲(chóng)夏草、薤白、甘草、百合、小茴香、花椒、大茴香、桂皮、砂仁、草果、公丁香、陳皮、肉豆蔻、山楂、枸杞、蓮子肉、薏米、芡實(shí)米、柏子仁、苦杏仁、甜杏仁、大海、白果、紅棗、酸棗仁、雞內(nèi)金、白芥子、冬瓜子、白胡椒、黑芝麻、白扁豆、菊花、魚(yú)腥草、金銀花、荷花、山萸肉、桑椹、核桃等。

　　(2)葉綠素：是植物體細(xì)胞中所含的綠色色素，大量存在于葉片中．它的功能是吸收陽(yáng)光并借助太陽(yáng)光能源，將水和空氣中的二氧化碳合成為新的有機(jī)物，即碳水化合物（或稱為醣）。葉綠素的結(jié)構(gòu)類(lèi)似于動(dòng)物血液中的血紅素，但核心物質(zhì)不是鐵而是鎂，它是維持植物生命不可缺少的重要物質(zhì)。人類(lèi)和動(dòng)物體通過(guò)進(jìn)食蔬菜和植物葉片獲得葉綠素。葉綠素含有多種生物活性物質(zhì)。

　　(3)葉蛋白：植物中另一種營(yíng)養(yǎng)素叫葉蛋白，和葉綠素一樣，富含于植物青嫩莖葉中，兩者都是綠葉植物所特有的物質(zhì)。所含氨基酸齊全，包括8種人體必需的氨基酸，且其組成比例較為均衡，特別是賴氨酸含量較高。

　　(4)西紅柿：又名番茄、番柿、洋柿子，屬茄科，為一年生草本植物，約在明代萬(wàn)歷年間傳至我國(guó)，因?yàn)槭怯晌鞣絿?guó)家傳人，在古代西方國(guó)家被稱為番邦，故名番茄。西紅柿性微寒、味甘酸，能生津止渴、涼血養(yǎng)肝、清熱解毒。西紅柿含有豐富的維生素C，每100克鮮果中一般含有維生素020～30毫克，而且由于有有機(jī)酸的保護(hù)，在儲(chǔ)存和烹調(diào)過(guò)程中它所含的維生素C不易遭到破壞，生物利用率高。番茄中含豐富的胡蘿卜素、B族維生素以及谷胱甘肽等。后者具有抗衰老的作用，能抑制酪氨酸酶的活性，促使沉積在皮膚上的色素減退或消失。

　　番茄紅素是西紅柿中的特殊成分，在化學(xué)結(jié)構(gòu)上屬子類(lèi)胡蘿卜素，也是一種天然色素，呈紅色，由于最早從番茄中分離制得，故稱番茄紅素。人體自身不能合成番茄紅素，只能從飲食中攝取。由植物和微生物合成的番茄紅素，人體較易吸收。由于化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同，人體不能將它轉(zhuǎn)化為維生素A。番茄紅素是最強(qiáng)有效的抗氧化劑之一，它所具有的獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)可消除自由基（尤其是氧自由基），抗氧化能力是β胡蘿卜素的2倍，是維生素E的10倍，其清除單線態(tài)氧的速率常數(shù)是目前常用抗氧化劑維生素E的100倍。研究提示，在含有類(lèi)胡蘿卜素的46種食物中，在有降低患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的3/4種食物中都含有番茄紅素，尤其存在于番茄醬和番茄中。在對(duì)多種蔬菜所做的研究中，現(xiàn)只有西紅柿、菜豆、小扁豆、豌豆這幾種食物與降低前列腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。番茄紅素有調(diào)節(jié)腫瘤抑制基因，降低腫瘤發(fā)生率的作用，體外實(shí)驗(yàn)顯示可抑制腫瘤細(xì)胞的增殖。

　　番茄紅素在西紅柿中的含量隨品種及成熟度的不同而有差別，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量也越高，最高達(dá)每100克含番茄紅素400毫克以上。西紅柿中的番茄紅素72%～79%存在于皮及果肉水溶性部分中。番茄紅素與其他的類(lèi)胡蘿卜素一樣，一般都與大分子物質(zhì)緊密結(jié)合在一起，導(dǎo)致消化吸收困難，食用時(shí)加少許烹調(diào)油或加熱均可促進(jìn)番茄紅素的釋放，從而提高腸道對(duì)它的吸收率。此外，其他富含番茄紅素的蔬菜和水果有：南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、石榴、柑橘等果實(shí)，茶的葉片及胡蘿卜、甘藍(lán)等的根部。

　　自然成熟的西紅柿外表圓滑，手感較軟，雖大部分已呈紅色或黃色，但在其蒂部周?chē)杂猩僭S綠色，掰開(kāi)西紅柿可見(jiàn)其肉質(zhì)呈紅色，起沙，多汁，籽呈土黃色，吃起來(lái)酸中帶甜。催熟的西紅柿外觀紅得很均勻，連蒂部都變紅，手感較硬，有的長(zhǎng)成畸形的多面體，掰開(kāi)后內(nèi)部尚未長(zhǎng)籽或肉紅籽綠，無(wú)汁，不起沙，毫無(wú)自然成熟的西紅柿應(yīng)有的口味。

　　哪種吃法有營(yíng)養(yǎng)？在檢測(cè)中發(fā)現(xiàn)，熟西紅柿中的(胡蘿卜素較生西紅柿中的β一胡蘿卜素多，所以有人說(shuō)，為了營(yíng)養(yǎng)，西紅柿應(yīng)該做熟了再吃。其實(shí)，這種現(xiàn)象是所檢測(cè)的狀態(tài)不同的結(jié)果，因?yàn)槌墒斓奈骷t柿中一部分β一胡蘿卜素與蛋白質(zhì)以結(jié)合的形式存在，在加熱過(guò)程中，這種結(jié)合解離，因此可測(cè)出的β胡蘿卜素含量熟的比生的多。從多方面營(yíng)養(yǎng)作用總的情況來(lái)看，西紅柿中的營(yíng)養(yǎng)成分遠(yuǎn)不止一種，而且食物在做熟過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素的消長(zhǎng)并不都一樣。如β胡蘿卜素增加了一倍多，而維生素C卻減少了近314，因此，正確的選擇應(yīng)該是根據(jù)自己的需要而定，生吃、熟吃都可以提供所需的營(yíng)養(yǎng)素。所以西紅柿既可以生吃，又可以做熟來(lái)吃。西紅柿被稱為菜中之果，因其富含水分，用來(lái)消暑解渴，可與西瓜媲美。成熟的西紅柿生吃前應(yīng)以開(kāi)水燙洗外皮，以免感染細(xì)菌及寄生蟲(chóng)卵。加熱烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量急火快炒，以免維生素遭到破壞。不要在空腹時(shí)吃西紅柿，空腹時(shí)胃酸分泌多，西紅柿含有大量的果膠質(zhì)、柿膠酚及可溶性收斂劑等成分，易與胃酸結(jié)合成難溶解的塊狀結(jié)石，堆在胃的幽門(mén)出口處，使胃內(nèi)壓力升高，造成胃不適、胃脹疼。

　　未完全成熟的西紅柿含有一種植物堿——番茄堿，如在短時(shí)間內(nèi)食人較多量的未熟西紅柿，往往出現(xiàn)不良反應(yīng)，嚴(yán)重者可發(fā)生中毒現(xiàn)象。常見(jiàn)癥狀包括惡心、嘔吐、頭暈、流涎，乃至發(fā)熱，嚴(yán)重者甚至危及生命。因此，不要生吃未完全熟透的西紅柿。經(jīng)烹調(diào)的未成熟西紅柿也應(yīng)熟透后再吃，或在烹調(diào)時(shí)加少許醋以破壞其中番茄堿成分。

　　(5)苦味蔬菜：中國(guó)醫(yī)藥學(xué)認(rèn)為，苦味屬陰，能除燥濕，祛邪熱，除污濁，清心明目，益氣提神及疏泄作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，苦味能促使腸道內(nèi)乳酸桿菌生存與堵殖，抑制有害菌的生長(zhǎng)，使其減少毒素的產(chǎn)生，保持腸道生態(tài)環(huán)境的平衡?？辔哆€具有輕瀉作用，促使對(duì)身體有害物質(zhì)的排泄。

　　食物中的苦味，來(lái)自它所含的生物堿、糖苷、萜類(lèi)。生物堿能興奮中樞神經(jīng)，強(qiáng)心利尿及助消化。萵苣苦素、桔油（香豆萜）、苦瓜苷等萜類(lèi)苦味物質(zhì)具有改善腦和外周神經(jīng)血液供給、強(qiáng)心利尿以及防止脂質(zhì)過(guò)氧化等作用。由于人舌面的味蕾對(duì)苦味敏感，所以當(dāng)發(fā)生味覺(jué)減退、消化不良、食欲不振甚至腹瀉等消化功能障礙時(shí)，苦味食物可刺激味蕾，興奮味覺(jué)神經(jīng)，刺激胃黏膜分泌胃液，促進(jìn)膽汁分泌，充分將脂肪皂化，從而促進(jìn)食物消化。如苦瓜、柚子、萵苣、芫荽、白果、蓮子等，可消除癥狀、促進(jìn)食欲，增強(qiáng)人體健康。在烹調(diào)中如能將苦味與酸、甜、辣調(diào)配得當(dāng)，既可豐富食物風(fēng)味，又可促進(jìn)食欲。

　　(6)大白菜：又叫結(jié)球白菜、黃芽菜或包心白。古稱菘，前人以“秋末晚菘”譽(yù)為美味。大白菜具有很高的藥用價(jià)值，具有藥食兼用的優(yōu)點(diǎn)。我國(guó)醫(yī)藥學(xué)以其味甘、性平，有養(yǎng)胃利水、解熱除煩的作用而入藥，可用于治療咳嗽、咽喉腫痛等癥。但過(guò)多冷食大白菜可致滑腸，氣虛胃寒的人更不宜多吃。大白菜優(yōu)點(diǎn)很多：產(chǎn)量高、栽培容易、適應(yīng)性強(qiáng)、耐儲(chǔ)運(yùn)、品質(zhì)鮮嫩、營(yíng)養(yǎng)豐富。既可鮮食，又可加工腌漬，為北方冬春的主要當(dāng)家蔬菜。

　　(7)辣椒：辣椒有多個(gè)品種，其中辣椒素是獨(dú)有特性的標(biāo)志。辣椒素可激發(fā)人體口腔后部黏膜的“疼痛感受器”，繼而向大腦發(fā)出一種信號(hào)，使大腦分泌出一種讓人感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)，形成記憶性癖好。這種物質(zhì)不僅能緩和辣味帶給人的刺激，而且能有效改善人的情緒，使人心情愉悅。辣椒中的姜黃色素能幫助大腦快速運(yùn)行，形成敏捷思維，并可促進(jìn)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉組織較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常。吃辣椒的年輕女性由于吸收膳食中的熱量和脂肪量都要少得多，通常都能保持苗條身材。

　　倡導(dǎo)生吃蔬菜蔬菜中除含有人體所需的多種維生素外，還有多種類(lèi)型的生物活性物質(zhì)，這些食物中有一部分不耐熱，因而在烹調(diào)過(guò)程中難免大部分損失。尤其是其中具有抗氧化作用的物質(zhì)以及激發(fā)人體產(chǎn)生免疫物質(zhì)干擾素以對(duì)抗病毒感染及防止細(xì)胞癌變的物質(zhì)，更是機(jī)體無(wú)時(shí)不需的重要生化成分。因此，在條件許可時(shí)，應(yīng)盡量生吃蔬菜，并養(yǎng)成一種習(xí)慣，如果說(shuō)市場(chǎng)上有許多的保健品和保健措施在召喚你，那么生吃蔬菜就是最好的自我保健選擇和維護(hù)健康的投入，生吃的蔬菜首選無(wú)公害新鮮綠色食品，食用前用5%食鹽水浸泡10分鐘可去掉部分有害物質(zhì)。多數(shù)日常蔬菜如黃瓜、西紅柿、白菜、卷心菜、芹菜、辣椒、茄子、菜花、洋蔥、大蒜等都可生吃，但豆類(lèi)如豆芽菜，薯類(lèi)等不宜生吃。在市場(chǎng)或在冰箱中存放24小時(shí)以上的蔬菜不宜生吃。

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