適合于兩個(gè)人的良好營(yíng)養(yǎng)意味著一天當(dāng)中你應(yīng)當(dāng)吃：5份以上的新鮮水果和蔬菜，2-4份富含蛋白質(zhì)和鈣的食物，4-6份全谷物、豆類，和富鐵食物，甚至一些脂肪。

　　１、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對(duì)身體的生長(zhǎng)和修補(bǔ)提供必要的材料，比如，構(gòu)成正在發(fā)育的寶寶的肌肉、心臟、肺、眼睛和皮膚等。對(duì)于促使調(diào)節(jié)懷孕的荷爾蒙正常發(fā)揮作用，還有分娩時(shí)很關(guān)鍵的血液凝結(jié)因子，蛋白質(zhì)也是必不可少的。動(dòng)物和蔬菜，比如豆腐、豆?jié){、果仁和豌豆等，有豐富的蛋白質(zhì)。

　　不過(guò)從一種食物中獲所需要的全部蛋白質(zhì)可不是好主意。瘦肉是一種普通的、直接滿足每日蛋白質(zhì)需要的食品，素食者常常通過(guò)各種食物來(lái)攝取完全的蛋白質(zhì)。

　　有機(jī)肥料培育出的水果和蔬菜在生長(zhǎng)時(shí)沒(méi)有受到化肥、生長(zhǎng)荷爾蒙或者殺蟲(chóng)劑的污染，這些東西很不會(huì)傷害你和你的寶寶。

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　　脂肪，比如黃油和植物油也是能量來(lái)源一種，但應(yīng)當(dāng)有限有吸收，過(guò)多吸收脂肪會(huì)使體重增加，健康受到某種損定。多重不飽和脂肪，比如橄欖油，是最健康的脂肪。總而言之，要盡量少吃動(dòng)物脂肪，比如黃油和豬油。

　?。?、碳水化合物

　　碳水化合物為我們提供能量。碳水化合物有米飯、面包、土豆、燕麥和早餐面片粥。孕婦所需要的能量依年齡、體重和活動(dòng)水平而不同。努力讓你的美餐多樣化吧，大多數(shù)婦女每天需要吃六餐。

　　在你每日的食譜里，要有4到6份碳水化合物。努力挑選沒(méi)有精加工的各種食物，比如全麥面包面粉、糙米。

　?。?、鈣

　　在懷孕期間，你需要更多的鈣來(lái)維持你自己的鈣水平和寶寶正在成長(zhǎng)的骨頭和牙齒。最理想的鈣來(lái)源于多葉的綠色蔬菜、柑橘類水果、花椰菜、罐頭沙丁魚(yú)、強(qiáng)化大豆奶，當(dāng)然還有奶產(chǎn)品，比如，牛奶、酸奶和奶酪。

　?。?、健康快餐

　　首先，要設(shè)計(jì)出一份聰明的快餐。試著要一份香蕉奶昔，或者新鮮的水果和奶酪，而炸土豆片則去它的。來(lái)吧，可以偶爾款待自己一下，過(guò)一小會(huì)兒吃一片餅干不會(huì)傷害你的。

　?。?、維生素

　　理想的情況中，你應(yīng)當(dāng)從所吃的食物中得到所有維生素和礦物質(zhì)，不要因?yàn)槟汤业臍馕蹲屇銗盒哪憔褪ヅd趣。但在現(xiàn)實(shí)中，為了保證滿足你營(yíng)養(yǎng)的需要，就要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，尤其是在你感到食欲不振、惡心時(shí)。最重要的是，如果準(zhǔn)媽媽們很容易就可以得到維生素和礦物質(zhì)，在服用之前一定和醫(yī)生或者助產(chǎn)士商量一下。記住，更多永遠(yuǎn)不是更好，你要避免大劑量的維生素和礦物質(zhì)，因?yàn)檫@對(duì)你正在發(fā)育的寶寶是有害的。

　?。?、葉酸

　　懷孕使婦女對(duì)葉酸的需要增加了一倍。葉酸能幫助你生出更多的血，對(duì)胚胎器官的分化和發(fā)育，葉酸也是不可或缺的。缺乏葉酸會(huì)引起貧血，研究還顯示，在孕前或懷孕初期服用葉酸有助于防止寶寶神經(jīng)管畸形。

　　醫(yī)生的建議是，所有的育齡婦女如果計(jì)劃懷孕的話，每天服用0.4毫克葉酸，或者劑量更高些，到4毫克。吃綠葉菜、酵母、雞蛋、果仁、全麥片粥和橘子。如果你不能從飲食中得到足夠的葉酸，在孕期進(jìn)行補(bǔ)充對(duì)大多數(shù)人也是有所幫助的。

　?。?、鐵

　　懷孕期間要造出更多的血和健康和紅血球，所以，像葉酸一樣，鐵是必須的。懷孕期間，尤其是在妊娠3個(gè)月中，對(duì)鐵的需求更加巨大，以至僅僅從食物中已經(jīng)得不到足夠的鐵了。沒(méi)有足夠的鐵，發(fā)育的胚胎就會(huì)從母體中吸取，這就會(huì)使你感到貧血和疲乏。補(bǔ)充鐵有助于防止這種癥狀，但是，在服用這種重要的礦物質(zhì)之前，先請(qǐng)你的醫(yī)生檢查一下。

　　健康飲食的注意事項(xiàng)

　　1．所挑選的營(yíng)養(yǎng)食品范圍要廣泛；

　　2．挑選植物脂肪而不是動(dòng)物脂肪；

　　3．保證你能很好地吸收鈣；

　　4．吃很多沙拉、蔬菜和水果（生食更好）；

　　5．對(duì)于糖和油炸食物要小心點(diǎn)；

　　6．為了保持充足的液體要喝水與果汁；

　　7．喝茶和咖啡的代替品，比如，草藥茶和無(wú)咖啡因的咖啡；

　　8.每天要保證喝8杯水，使你的腎臟更有效的工作，以防止便秘。

　　應(yīng)當(dāng)避開(kāi)的食物

　　某些食物在你懷孕期間是絕對(duì)禁止的。你要快快避開(kāi)生吃海產(chǎn)品，比如生的龍蝦和壽司，未消毒的牛奶或者軟奶酪，肝醬和生的、或者不熟的肉和雞，所有這些都可能攜帶細(xì)菌，會(huì)傷害你未出生的寶寶。

　　避開(kāi)糖和加工食品

　　為了防止超重，你也應(yīng)當(dāng)避開(kāi)含糖食品，比如點(diǎn)心和甜飲料，那些東西的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是零。最好也避開(kāi)油炸食品，因?yàn)樵谟驼ㄟ^(guò)程中會(huì)損失掉維生素和礦物質(zhì)，更不要說(shuō)它浸滿了油脂。努力不要吃任何加工食品，尤其是干奶酪和肉制品，因?yàn)樗鼈儼瘜W(xué)物質(zhì)、添加劑和鹽。也要躲開(kāi)腌制和熏制的食品，比如煙薰魚(yú)肉、奶酪，還有泡制食品和香腸，因?yàn)樗鼈儼跛猁}——一種化學(xué)添加劑，它可以減少你的血液推帶氧的能力。

　　對(duì)妊娠有害的物質(zhì)

　　某些食品中可能攜帶可以引起疾病的細(xì)菌，特別是對(duì)于孕和胎兒。某些有害的細(xì)菌感染是：

  A．李氏桿菌：則細(xì)菌李氏單細(xì)胞桿菌引起。在未加工的牛奶中、軟奶酪中，泡菜、熟冷食中，煮得很嫩的肉及生卷心菜中，有時(shí)存在這種細(xì)菌?！?/P>

  B．弓形體?。河梢环N來(lái)自被叫做弓蟲(chóng)的寄生蟲(chóng)。有時(shí)在生肉或者未煮熟的肉中，特別是羊肉中。

  C．沙門氏菌：沙門氏菌可以在雞蛋和雞中發(fā)現(xiàn)，所以，勸告你不要吃包含著生雞蛋的食物，一定要將雞和雞蛋完全做熟。

  D．肉毒桿菌：肉毒桿菌在于不好的罐頭食品或者儲(chǔ)存食物中，比如煙薰火腿和薰豬肉。

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