使用壺鈴的練習(xí)次數(shù)和難易程度以循序漸進為原則。開始練時,可選擇5公斤重的壺鈴。如果力量不夠,還可以選擇更輕一點的。待肌力增長后,再漸次遞增1~2公斤。
壺鈴雖屆輕器械,但仍需在練前充分熱身,要把不同體位的肌群都活動開,以免拉傷肌肉或韌帶。另外,在練的過程中,精神一定要集中,尤其在做擺舉等動作時,務(wù)必抓牢鈴環(huán),切不可有絲毫麻痹。練后別忘了放松肌肉,進行自我按摩,以消除疲勞。還有一點需要注意,就是無論在自家小院,還是在樓房里練,一定要緊拿輕放,這樣既安全,又不擾鄰。
用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多,這里介紹12種。普通人可以每周練習(xí)4~5次,每次30一40分鐘,一個動作重復(fù)次數(shù)在8一12次之間。
1.兩腳開立同肩寬,右臂屈肘握鈴置于肩側(cè),左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴,然后平穩(wěn)下落成預(yù)備姿勢。兩臂交替練習(xí)。也可兩手握鈴于肩側(cè),輪流向上推舉。
此動作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。
2.兩腳開立同肩寬,兩手握鈴垂于體側(cè)。兩肩盡量上聳,慢速直臂向上提鈴。
此動作主要發(fā)達(dá)斜方肌。
3.兩腳開立同肩寬,直臂握鈴于體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側(cè),再平穩(wěn)下落還原成預(yù)備姿勢;然后換方向做相同動作。
此動作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌和肩帶肌。·
4.兩腳開立同肩寬,直臂握鈴于體前。兩手從左側(cè)向上擺舉,慢速從原路擺下成預(yù)備姿勢;然后換方向做相同動作。
此動作主要發(fā)達(dá)肩帶肌和臂部肌群。
5.兩腳開立寬于肩,兩臂屈肘握鈴于頸后。上體前屈90度與地面平行,然后還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)腰背肌。
6.兩腳開立同肩寬,直臂握鈴垂于體側(cè),拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側(cè),然后還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌。
7.兩腳開立寬于肩,上體前傾,雙膝微屈,直臂握鈴于兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴于頭上,挺身抬頭,然后從原路還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)臂肌、腰肌和背肌。
8.兩腳開立,上體前屈,左手撐按椅面,右手握鈴垂于體側(cè)。右臂屈肘提鈴至腰側(cè),靜止片刻;然后從原路還原成預(yù)備姿勢,換左臂做相同動作。兩臂交替練習(xí)。
此動作主要發(fā)達(dá)背闊肌、三角肌和肱二頭肌。
9.兩腳開立同肩寬,兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。兩腳不動,上體慢速向左轉(zhuǎn);然后還原成預(yù)備姿勢,向右側(cè)做相同動作。兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動。
此動作主要發(fā)達(dá)背闊肌、腹外斜肌,并提高腰椎靈活性。
10.兩腳開立,直臂握鈴于體前。直臂抓舉壺鈴至頭上,再屈肘舉至頭后;然后從原路還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。
11.仰臥凳上,兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。雙臂同時向上推舉壺鈴,然后還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)胸大肌。
12.仰臥凳上,兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上,拳心向下;然后從原路還原成預(yù)備姿勢。
此動作主要發(fā)達(dá)胸大肌、臂肌和肩帶肌。