健身訓(xùn)練到了一定階段，肌肉的體積和力量會出現(xiàn)停滯不長的現(xiàn)象。雖經(jīng)刻苦訓(xùn)練，但很難再提高。專家稱之為“訓(xùn)練中的停滯狀態(tài)”。一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，不僅直接影響鍛煉效果，而且會使鍛煉者產(chǎn)生急躁情緒，其熱情和信心也會受到不同程度的影響。

  誰都知道，肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結(jié)果。要想使肌肉不斷發(fā)達(dá)，必須逐漸增加負(fù)荷重量，增加重復(fù)次數(shù)或減少訓(xùn)練間歇時(shí)聞。如果負(fù)荷的強(qiáng)度不夠，肌肉所受的刺激必然就小。原有或習(xí)慣的練習(xí)方式，在一定時(shí)間內(nèi)能見成效，但久則不行。因?yàn)樨?fù)荷量小，只有部分肌纖維參加工作，并且是交替工作，致使肌纖維中蛋白質(zhì)的分解和合成也少，肌肉就長不起來。相反，當(dāng)肌肉接受新的強(qiáng)刺激時(shí)，絕大部分肌纖維都參加工作，以至蛋白質(zhì)的合成過程加強(qiáng)，從而使肌肉得以增大。如果在訓(xùn)練中不明白此中道理和不遵循超負(fù)荷訓(xùn)練原則，那么肌肉的生長就會停滯不前，甚至產(chǎn)生抵抗性抑制。任何想通過增加練習(xí)時(shí)間和重復(fù)次數(shù)的做法，對增大肌肉來說都是徒勞的。所以為了更好地克服訓(xùn)練中的停滯狀態(tài)，除了逐步采用大重量大強(qiáng)度訓(xùn)練外，還可采用一個部位多個組合的訓(xùn)練方法。

  一旦過度訓(xùn)練，也可能出現(xiàn)停滯階段。為了保證肌肉生長，必須使肌肉在每次訓(xùn)練后得到24小時(shí)以上的休息時(shí)間。此外，按摩和洗熱水澡都是消除肌肉疲勞，使之得到積極性休息的好方法。這既能使疲勞的肌纖維及時(shí)得到恢復(fù)和修補(bǔ)，被分解損耗的蛋白質(zhì)重新合成，又可使肌肉克服阻力的力量得到增加。與此同時(shí)，肌肉的體積也隨之增長。倘若訓(xùn)練后肌肉沒有得到充分休息，就不可能產(chǎn)生較好的補(bǔ)償作用，甚至導(dǎo)致肌肉體積消退。

  膳食不平衡也是引起停滯的原因之一。比如，只注重蛋白質(zhì)攝取，忽視了占膳食比例一半以上的碳水化合物，人體便不能獲取足夠的能源。結(jié)果使得肌肉在恢復(fù)過程中不能以肌糖元的形式儲存較多的能量，以至下一次訓(xùn)練，因肌肉的能量未能恢復(fù)到原來水平，從而導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞，停止增長。有鑒于此，訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)食碳水化合物，合理搭配營養(yǎng)，少吃多餐，也是克服停滯狀態(tài)的有效方法之一。

  理論和實(shí)踐表明，遵循以下兩個訓(xùn)練原則，對于渡過停滯階段有較大幫助。

  一個是綜合訓(xùn)練原則，即在訓(xùn)練中不局限于單一的訓(xùn)練計(jì)劃。同一塊肌肉，可經(jīng)常變換練習(xí)動作及組、次數(shù)。不少健身健美愛好者在改變了練習(xí)方式之后，很快地就從停滯階段中解脫出來。另一個是周期訓(xùn)練原則。它是指全年的訓(xùn)練中，各時(shí)期的訓(xùn)練計(jì)劃具有周期性的變化。比如，頭3個月，以較輕重量練習(xí)，重復(fù)次數(shù)在12~15次之間；3個月后，用中等重量練習(xí)，重復(fù)8~10次；第三個周期則是用較大重量練習(xí)。在不同時(shí)期和季節(jié)采用周期性變化的訓(xùn)練計(jì)劃，對克服停滯相當(dāng)有效。

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