誤區(qū)之一:騎行的姿勢(shì)?!板e(cuò)誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對(duì)身體造成損傷。”武漢體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系學(xué)生胡應(yīng)昌告訴記者,他為健身愛好者做指導(dǎo)時(shí),發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)很普遍,如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等?!罢_的姿勢(shì)是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào),注意把握騎行節(jié)奏?!?
誤區(qū)之二:蹬踏的動(dòng)作?!耙话闳苏J(rèn)為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉(zhuǎn)一圈,能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為:踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作?!痹趯I(yè)隊(duì)當(dāng)過運(yùn)動(dòng)員、教練員的石波現(xiàn)身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?!?
誤區(qū)之三:忽視頻率,片面追求力量和速度?!霸S多剛?cè)腴T的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長(zhǎng)途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大,嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水?!睋?jù)北京東方紅自行車隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)孫庭伏說,“運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強(qiáng)度鍛煉,容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀?!?
想健身,選擇正確的方法
騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法,并建議運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自己的身體情況,量力而為:
第一種:有氧騎車法。要求中等速度連續(xù)騎行30分鐘左右,騎行過程中注意加深呼吸,這種方法對(duì)心肺功能的提高很有好處,而且有助于減肥。
第二種:間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化,有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,與跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業(yè)
普通自行車和運(yùn)動(dòng)自行車并不一樣。“一般想通過騎車達(dá)到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應(yīng)復(fù)雜的地形,適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求,對(duì)人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果?!睂O庭伏介紹說。同時(shí),這幾位專業(yè)人士都提醒運(yùn)動(dòng)愛好者說,與其他運(yùn)動(dòng)相比,自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)騎車人自身的安全防護(hù)有更高的要求。首先,要配備專業(yè)的防護(hù)裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對(duì)頭部起到重要的保護(hù)作用,注意戴時(shí)不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運(yùn)動(dòng)鞋,蹬踏時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)腳掌酸脹,而專業(yè)自行車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次,在長(zhǎng)途騎行中及時(shí)補(bǔ)充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。
最后,注意車架的長(zhǎng)度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會(huì)對(duì)腰背、腿部和上肢造成傷害。