這一組運(yùn)動(dòng)可以有效增強(qiáng)腹部肌肉的強(qiáng)度。這種肌肉的運(yùn)動(dòng)是將頭部與肩部呈45°角向上抬起,但不要由平躺轉(zhuǎn)而成為坐的姿勢(shì),而要保持抬起頭部和肩膀時(shí)腰部仍貼于地面的姿勢(shì),如此才能確保腹部肌肉得到運(yùn)動(dòng)。不要把腳踝固定于某物體之下,因?yàn)檫@很容易導(dǎo)致背部拉傷,從而使臀部的屈肌肌肉與和脊髓下方相連的髖部做出強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。絕對(duì)不要以雙腳伸直的姿勢(shì)來(lái)做仰臥起坐運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@種姿勢(shì)絕對(duì)無(wú)法使脊部緊緊地貼著地板。
1.屈體向上第一級(jí)
?。?)仰臥,膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面。先吸氣,后吐氣。在吐氣的同時(shí)收縮腹部肌肉,腰部平貼于地板,雙手上滑至大腿部靠近膝蓋處。
(2)下巴收縮,雙眼注視膝蓋,將頭部和肩部與地面成45°角抬起,然后慢慢恢復(fù)原先的姿勢(shì)。
重復(fù)6~8次。在進(jìn)入第二級(jí)以前,你應(yīng)能夠連續(xù)做這一動(dòng)作16次。
2.屈體向上第二級(jí)
?。?)與第一級(jí)時(shí)的姿勢(shì)一樣,但雙手交叉置于胸部。
(2)收縮下巴,雙眼注視膝蓋,動(dòng)作如第一級(jí)一樣。
?。?)重復(fù)6~8次。當(dāng)你能連續(xù)做這一動(dòng)作16次時(shí),才可移至下一級(jí)動(dòng)作。
3.屈體向上第三級(jí)
?。?)背部平貼于地面,膝蓋彎曲,雙手置于耳后。維持腹部肌肉平穩(wěn)收縮。
?。?)彎曲雙膝,使之靠近胸部,與此同時(shí),抬起頭和肩湊近膝蓋。重復(fù)6~8次。
4.屈體向上第四級(jí)
?。?)背部平貼于地板,雙手置于耳后,雙膝彎曲至胸前。
(2)腳踝交叉,雙腳朝天花板伸直。
?。?)吸氣再吐氣,在呼氣的同時(shí),朝膝蓋的方向抬起頭部與肩膀。同時(shí)背部平貼在地板上。
(4)重復(fù)6~8次。最后進(jìn)展至能重復(fù)動(dòng)作16次。完成這一動(dòng)作以后,抱雙膝在胸部前維持?jǐn)?shù)秒鐘,然后放松背部平貼于地板的力量,慢慢把腳置于地板上,恢復(fù)屈膝姿勢(shì)。