產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要進(jìn)行健美鍛煉,且宜在產(chǎn)后早期進(jìn)行。產(chǎn)后早期是指在分娩后2周內(nèi),一般正常分娩的婦女均可進(jìn)行鍛煉。婦產(chǎn)科專家根據(jù)婦女產(chǎn)后的生理特點(diǎn),編出了一套產(chǎn)后健美操,按照這套健美操進(jìn)行鍛煉,使婦女產(chǎn)后通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),增強(qiáng)腹壁及子官肌肉的復(fù)舊,促J使子宮收縮及惡露排出,可預(yù)防腹直肌裂開及性器官下垂,加速全身血液循環(huán),預(yù)防產(chǎn)后淤血及血栓形成,促使乳汁分泌,從而有助于保持婦女窈窕的身材。
正常分娩的產(chǎn)婦可于產(chǎn)后24小時(shí)進(jìn)行這套體操的鍛煉,難產(chǎn)、剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需根據(jù)不同情況推遲及減少鍛煉的時(shí)間與強(qiáng)度。
下列幾種動(dòng)作,產(chǎn)婦可在產(chǎn)后24小時(shí)做,每次可根據(jù)自身情況選做1—2種或全做。
(1)平躺在床上,兩腿輪流舉起,讓腿和身體垂直后緩緩放下,并可多做幾次。
(2)平躺在床上,兩腿伸直,兩臂和手伸直并貼近身體,然后挺胸,收腹,提臀。每日早晚做2次,每次連續(xù)10遍,以后可逐漸增加。
(3)躺在床上,在臂下墊上厚墊,兩腿同時(shí)上舉,腳尖繃直,與上身成垂直狀然后還原??煞磸?fù)做幾次。
(4)兩手背后,上身前傾,使肩部保持水平,注意背部要與地面平行,然后還原。做時(shí)要慢,穩(wěn)。
(5)平躺在床上,兩臂上舉同時(shí)吸氣收腹,腳尖繃直然后兩臂還原,腹肌放松。每天做2次,每次連續(xù)3~4遍。
(6)仰臥屈膝,臀部上舉,稍停后逐漸還原。每天做2次,每次連續(xù)3—4遍。
(7)趴在床上,兩腿并攏,然后慢慢屈膝,使腳跟接近臀部,同時(shí)深呼吸。反復(fù)數(shù)次。
(8)俯臥在床上,兩小腿同時(shí)后屈,足跟盡量靠近臀部。每天堅(jiān)持做,可防止子宮倒向后方或子宮頸后傾。
(9)平躺在床上,兩手抱頭后慢慢坐起,再躺下。反復(fù)做,開始少做,以后慢慢增加。
(10)身體俯臥床上,兩臂前伸,大腿與床垂直,胸部貼近床(注意不要壓迫乳房)。每天可做2次,每次15~20分鐘。